Immunsystem stärken

Immunschwäche

Wenn Sie sich häufig müde oder abgeschlagen fühlen, Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, und scheinbar jeden infektiösen Keim aufgreifen, den der gut besuchte öffentliche Nahverkehr bietet, könnte ein geschwächtes Immunsystem die Ursache sein.

Die Ursachen dafür sind vielfältig. Eine angeborene Immunschwäche basiert auf einem genetischen Defekt und ist zum Glück sehr selten. Grunderkrankungen wie Infektionen oder Krebserkrankungen können ebenfalls das Immunsystem beeinträchtigen. Zudem arbeiten unsere Abwehrkräfte mit zunehmendem Alter etwas langsamer. In vielen Fällen ist jedoch eine ungesunde Lebensweise verantwortlich, die die Leistungsfähigkeit des Immunsystems einschränkt: zu häufiger Konsum von Alkohol und Nikotin, anhaltender Stress, zu wenig Bewegung, gestörter Schlaf oder eine nährstoffarme Ernährung.

Besserer Schlaf, weniger Stress

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass wir es grundsätzlich selbst in der Hand haben, unsere Abwehrkräfte zu stärken (insbesondere im Alter!).

Im Schlaf entfernt das Gehirn nicht nur über das Lymphsystem (die Müllabfuhr des Gehirns) alle nicht mehr benötigten Abbauprodukte, sondern während dieser Ruhephase steigt auch die Anzahl der natürlichen Abwehrzellen. Wenn der Schlaf nicht wie gewünscht klappt, können sanfte Pflanzenstoffe unterstützen: Präparate mit Baldrian, Lavendel und Passionsblume haben eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung, während Melatonin hilft, den Tag-Nacht-Rhythmus zu regulieren.

Nicht jeder Stress ist automatisch negativ. Wer jedoch stark belastet ist, schadet seinen Abwehrkräften, da die bei Stress ausgeschütteten Hormone wie Cortisol das Immunsystem unterdrücken. Meditation oder Yoga sind empfehlenswerte Methoden, um sich wieder auf das eigene Ich zu konzentrieren und Stress abzubauen.

Mehr Bewegung, gesündere Ernährung

Es mag abgedroschen klingen, aber ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend für die Stärkung unserer Abwehrkräfte. Beginnen wir mit der Bewegung: Am besten geeignet sind Ausdauersportarten wie Gehen oder Schwimmen. Diese schonenden Aktivitäten regen nicht nur Herz und Blutgefässe an, sondern auch das Immunsystem, wodurch es „fit“ bleibt. Zudem werden beim Sport Stresshormone abgebaut. Wichtig ist, die Regenerationsphasen nicht zu vergessen, damit sich Muskeln und Immunsystem von der Belastung erholen können.

Die Ernährung sollte möglichst abwechslungsreich und bunt sein, mit viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, öligem Fisch und Hülsenfrüchten. Wenn es schwerfällt, diese Empfehlungen vollständig umzusetzen, sollten Sie zumindest darauf achten, eine weniger gute Diät mit wichtigen Mikronährstoffen zu ergänzen. Vitamin C und Zink sind besonders wichtig für die Funktionsfähigkeit der Immunzellen. Auch Selen, Calcium, Kupfer, Vitamin A, B2 und B12, sowie Vitamin D und E spielen eine bedeutende Rolle. Ein zusätzlicher Tipp: Um die Schleimhaut der Atemwege im täglichen Kampf gegen Eindringlinge zu unterstützen, sind Biotin und Niacin empfehlenswert.

Gemüse und Obst: Schritt für Schritt mehr davon

Seien wir ehrlich: Die wenigsten Menschen schaffen es, die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation einzuhalten und täglich drei Handvoll Gemüse sowie zwei Handvoll Obst zu konsumieren. Das sollte jedoch niemanden davon abhalten, kleine Änderungen in der Ernährung vorzunehmen. Ein Apfel oder eine Banane statt Keksen in der Pause, gelegentlich die Chips am Abend durch Gemüsestreifen ersetzen oder neue Rezepte mit mehr Gemüse ausprobieren – das sind alles sinnvolle Schritte. Nicht die Perfektion zählt, sondern der Fortschritt!