Kleine Schritte, grosse Wirkung!

In einer zunehmend bewegungsarmen Gesellschaft, in der viele Menschen den Grossteil des Tages im Sitzen verbringen, rückt die Notwendigkeit regelmässiger körperlicher Aktivität in den Vordergrund. Die Bedeutung von Bewegung geht dabei weit über die blosse Gewichtskontrolle oder den Muskelaufbau hinaus – sie beeinflusst unser Herz-Kreislauf-System, unseren Stoffwechsel, unsere mentale Gesundheit und sogar unsere sozialen Gepflogenheiten.

Bewegung verbessert die Herzgesundheit

Wer sich bewegt, hält sein Herz-Kreislauf-System gesund. Bewegung stärkt den Herzmuskel, verbessert die Blutzirkulation und die Sauerstoffversorgung, reguliert den Cholesterinspiegel und senkt den Blutdruck sowie das Risiko für schwere Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Es gibt viele einfache und praktische Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ohne dabei ein umfangreiches Trainingsprogramm durchzuführen. Viele kleine Änderungen im Alltag summieren sich zu einer erheblichen Steigerung der täglichen Aktivität. Es braucht keine intensiven Workouts – schon durch bewusstes Bewegen kann man langfristig viel für seine Gesundheit tun.

Bewegungsempfehlungen für Erwachsene

Erwachsenen wird empfohlen, pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mittlerer Intensität zu absolvieren. Hierzu zählen etwa zügiges Gehen, Velofahren, Gartenarbeiten oder Schneeschaufeln. Alternativ dürfen es auch 75 bis 150 Minuten Ausdauersport mit hoher Intensität wie Joggen, Schwimmen, Skilanglaufen oder Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten sein. An mindestens zwei Tagen wöchentlich sollte das Programm mit muskelkräftigenden Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Treppensteigen oder Bauchmuskeltraining ergänzt werden.

Wussten Sie, dass Loipen Schweiz zusammen mit der Schweizerischen Herzstiftung das Projekt «Herzloipen» lanciert hat? Die kurzen, signalisierten Strecken haben kein grosses Gefälle und eignen sich für Langlauf-Einsteiger und alle, die etwas für ihre Herzgesundheit tun wollen. Ein guter Tipp für die Wintertage!

Gesund durch den Alltag

So einfach lässt sich mehr Bewegung in den Tagesablauf integrieren:

• Lassen Sie das Auto möglichst in der Garage stehen und legen Sie kürzere Strecken mit dem Velo oder zu Fuss zurück.
• Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, parken Sie etwas weiter entfernt und legen Sie die restliche Strecke zu Fuss zurück. Falls Sie den öffentlichen Verkehr nutzen, steigen Sie ein paar Stationen vor dem Ziel aus.
• Machen Sie leichte Dehnübungen während der Arbeitspausen. Auch das Arbeiten an einem Stehpult bringt mehr Bewegung in den Büroalltag.
• Unternehmen Sie einen kurzen Spaziergang während der Mittagspause. Das belebt nicht nur den Körper, sondern verbessert auch die Konzentration für den Rest des Tages.
• Die Treppe statt den Lift zu nehmen ist eine Möglichkeit, sich mehr zu bewegen. Das stärkt die Beinmuskulatur, erhöht die Herzfrequenz und verbessert die Ausdauer.
• Telefonate lassen sich oft im Gehen führen. Das ist eine gute Möglichkeit aktiver zu sein, ohne extra Zeit dafür einplanen zu müssen.
• Tätigkeiten wie Staubsaugen, Fensterputzen oder Gartenarbeit sind hervorragende Gelegenheiten, den Körper in Bewegung zu bringen. So kommen viele kleine Trainingseinheiten zusammen.
• Ein Springseil, Widerstandsbänder oder Hanteln lassen sich einfach zu Hause einsetzen. Schon kurze Workouts von zehn bis 15 Minuten pro Tag machen einen Unterschied.
• Gestalten Sie Ihre Freizeit aktiv und bevorzugen Sie Hobbys wie Wandern, Schwimmen, Tanzen oder Velofahren. Passive Aktivitäten wie Fernsehen oder Computerspiele sollten zeitlich begrenzt werden.
• Wer Kinder hat, kann mit ihnen draussen spielen. Fangen oder Ballspiele sind nicht nur unterhaltsam, sondern bringen auch viel Bewegung mit sich.