Herzgesunde Ernährung

"Fette sind grundsätzlich schlecht für das Herz"

Nicht alle Fette schaden dem Herzen. Richtig ist, dass gesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in rotem Fleisch, Butter oder Vollmilchprodukten vorkommen, sowie Transfette aus stark verarbeiteten und frittierten Speisen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Sie heben den LDL-Cholesterinspiegel («schlechtes» Cholesterin) an und fördern Entzündungen. Im Gegensatz dazu sind ungesättigte Fettsäuren, die reichlich in pflanzlichen Ölen, in fettem Fisch wie Lachs, in Nüssen oder Samen vorhanden sind, gut für das Herz: Sie erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel («gutes» Cholesterin), der hilft, überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zu entfernen. Ausserdem wirken sie entzündungshemmend und verbessern die Herzfunktion.

"Fleisch liefert die besten Proteine für eine herzgesunde Ernährung"

Pflanzliche Proteinquellen sind nicht nur für Vegetarier und Veganer wertvoll, sondern auch für die Herzgesundheit vorteilhaft. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten hochwertige Proteine und sind gleichzeitig arm an gesättigten Fetten. Diese pflanzlichen Lebensmittel liefern zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Studien zeigen, dass eine vermehrte Aufnahme pflanzlicher Proteine zu niedrigeren Cholesterinwerten und einer besseren Herzgesundheit führt, während der übermässige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch das Risiko von Herzkrankheiten erhöht.

"Kohlenhydrate sollten mehrheitlich vermieden werden, um das Herz zu schützen"

Hier muss zwischen den verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterschieden werden: Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten sind ein wesentlicher Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Sie liefern Energie, sättigen, sind reich an wertvollen Ballaststoffen und fördern eine gesunde Verdauung. Im Gegensatz dazu sollten einfache Kohlenhydrate und raffinierter Zucker, wie sie etwa in Weissbrot oder Süssigkeiten vorkommen, vermieden werden. Denn sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und damit die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht und Diabetes – beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen!

"Eine herzgesunde Ernährung erfordert einen strikten Verzicht auf Salz"

Ein völliger Verzicht auf Salz ist nicht notwendig, aber eine Reduktion des Salzkonsums ist sinnvoll. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale Zufuhr von 5 Gramm Salz (ca. ein Teelöffel) pro Tag. Zu viel Salz fördert Wassereinlagerungen im Körper, was das Blutvolumen und den Druck auf die Gefässwände erhöht. Besonders in verarbeiteten Lebensmitteln wie in Fertiggerichten, Wurstwaren oder Chips ist Salz oft in hohen Mengen enthalten. Solche Lebensmittel zu meiden und stattdessen frische, unverarbeitete Zutaten zu verwenden, kann helfen, den Blutdruck zu senken und das Herz zu entlasten.

"Nur Übergewichtige müssen auf eine herzgesunde Ernährung achten"

Herz-Kreislauf-Erkrankungen betreffen Menschen unabhängig vom Gewicht. Ein schlanker Körper schützt nicht automatisch vor hohem Cholesterin, Bluthochdruck oder arteriellen Entzündungen, die ihrerseits Herzkrankheiten verursachen können. Diverse Faktoren wie genetische Veranlagung, Stress, Bewegungsmangel und der Konsum ungesunder Nahrungsmittel können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht nur für übergewichtige Menschen erhöhen. Eine ausgewogene, herzgesunde Ernährung ist daher für jeden zu empfehlen, denn sie verbessert auch das allgemeine Wohlbefinden und fördert die langfristige Herzgesundheit.

Weitere Informationen:

• Die Schweizerische Herzstiftung bietet in ihrem Online-Shop viele kostenlose Broschüren sowie Hilfsmittel wie Ausweise, Checklisten, Blutdruckgeräte und Kochbücher für eine herzgesund Ernährung an. www.swissheart.ch/shop

• Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung gibt auf ihrer Homepage ebenfalls viele Tipps zu einer gesunden Ernährung und erklärt die neue Lebensmittelpyramide. www.sge-ssn.ch