Longevity

Menschen werden immer älter. Doch wie lässt sich der Alterungsprozess günstig beeinflussen, sodass wir möglichst lange gesund und aktiv bleiben? Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse aus der Forschung zu Anti-Aging und Longevity (Langlebigkeit).

Das Streben nach einem langen und gesunden Leben ist so alt wie die Menschheit selbst. Immer mehr Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler bemühen sich, die Faktoren zu entschlüsseln, die unsere Gesundheit langfristig fördern, den Alterungsprozess verlangsamen und die Lebensqualität im späteren Lebensabschnitt verbessern.

«Bewegung hält nicht nur jung, sondern auch das Leben lebenswert.»

Anti-Aging und Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für ein langes und gesundes Leben. Sie beugt nachweislich Übergewicht und der Entwicklung chronischer Erkrankungen vor. Ideal ist die mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, frischem Obst, moderatem Fischkonsum und wenig Milchprodukten und Fleisch. Bei Alkohol und Zucker ist Zurückhaltung geboten. Zucker kann Übergewicht, Karies und Entzündungen im Körper fördern, was das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen erhöht. Eine zuckerreiche Ernährung kann zudem zu Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen führen, die langfristig die Gesundheit beeinträchtigen.

Longevity und Supplemente

Antioxidantien, die zum Beispiel in Beeren, grünem Blattgemüse oder in Nüssen und Samen enthalten sind, reduzieren Zellschäden durch freie Radikale und können so den Alterungsprozess verlangsamen. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs und in Pflanzenölen wie Lein- oder Walnussöl vorhanden sind, haben eine entzündungshemmende Wirkung. Reicht die Ernährung nicht aus, um den Bedarf des Körpers an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken, wird die Einnahme entsprechender Nahrungsmittelsupplemente empfohlen.

Fasten und Langlebigkeit

Es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch, wie viel. Die Einschränkung der Kalorienzufuhr ohne Unterernährung kann die Alterung verlangsamen. Das zeigt sich deutlich an der Bevölkerung der japanischen Insel Okinawa, die für ihre hohe Zahl an Hundertjährigen bekannt ist. Einer der Faktoren für die Langlebigkeit dieser Menschen ist neben den Genen und der sozialen Unterstützung die Ernährung. Die Menschen auf Okinawa sind überzeugt, dass man aufhören sollte zu essen, wenn man zu 80 Prozent satt sei. Eine moderate Kalorienrestriktion verbessert die Zellgesundheit, verringert Entzündungen und reduziert das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten. Entzündungshemmend wirkt sich ebenfalls das sogenannte Intervallfasten aus: Dabei isst man zum Beispiel während acht Stunden und verzichtet während 16 Stunden am Tag auf Nahrung. Intervallfasten kann laut einer aktuellen Studie nicht nur bei der Gewichtsabnahme helfen, sondern auch das Darmmikrobiom (Bakterienzusammensetzung im Darm) und das Immunsystem positiv beeinflussen.

Körperliche Aktivität und Langlebigkeit

Regelmässige Bewegung und Sport sind essenziell für ein langes und gesundes Leben. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität von moderater Intensität pro Woche. Sport reduziert den Blutdruck und verringert so das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Am besten ergänzt man das Ausdauertraining durch zwei Einheiten an Krafttraining pro Woche. Das wirkt Knochenschwund und Muskelabbau im Alter entgegen.

Anti-Aging im Schlaf

Im Schlaf regenerieren sich die Zellen, wodurch das Immunsystem gestärkt wird. Bei Menschen, die chronisch zu wenig schlafen, erhöhen sich die Entzündungswerte im Körper, was den Alterungsprozess beschleunigt. Ideal sind zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Ein erholsamer Schlaf wirkt sich zudem positiv auf das Gehirn aus: Er verbessert das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen und reduziert das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.

Die Qualität des Schlafs lässt sich durch eine gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung verbessern. Auf üppige Mahlzeiten, Koffein, Alkohol und die Nutzung von elektronischen Medien wie Smartphones, Tablets oder Fernseher kurz vor dem Zubettgehen verzichtet man besser. Die meisten Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin drosselt. Ausserdem kann die Nutzung sozialer Medien oder die Beantwortung von E-Mails spät abends zu einer mentalen Aktivierung führen, was das Einschlafen erschwert.

Alterungsprozess durch Stressbewältigung bremsen

Chronischer Stress kann die Lebensspanne verkürzen, indem er den Blutdruck erhöht sowie Entzündungen und Zellschäden fördert. Schüttet der Körper kontinuierlich Stresshormone wie Cortisol aus, wird der Alterungsprozess beschleunigt. Zudem steigt das Risiko für diverse gesundheitliche Probleme.

Ausreichend Schlaf, regelmässige Bewegung und gesunde Ernährung tragen dazu bei, Stress besser zu bewältigen. Yoga, Atemübungen oder Meditation verringern das Stressniveau ebenfalls und fördern die Langlebigkeit. Nicht zuletzt hilft die Pflege von Hobbys und sozialen Kontakten, Stress abzubauen und so länger gesund zu bleiben.